Plan de entrenamiento de natación: Volumen vs. intensidad

Plan de entrenamiento de natación: Volumen vs. intensidad

de la revistas swimsport

https://swimsportnews.de/olympia-schwimmen-2024-paris/13982-trainingsplanung-umfang-vs-intensitaet

Al analizar los datos y el poder de las cifras en la natación, una métrica suele desempeñar un papel fundamental: el volumen de entrenamiento. La cantidad de kilómetros que se nadan al año, a la semana o incluso por sesión de entrenamiento es un tema recurrente de conversación entre atletas y entrenadores. A veces surgen acalorados debates sobre si el entrenamiento debería centrarse más en la intensidad o en el volumen. Sin embargo, estos dos componentes no son mutuamente excluyentes, sino que están directamente relacionados en la planificación del entrenamiento.

Muchos entrenadores, atletas y científicos deportivos intentan constantemente replantear y optimizar el equilibrio entre el volumen de entrenamiento (kilómetros nadados) y la intensidad del entrenamiento (nivel de estrés del entrenamiento) en el amplio campo de la planificación del entrenamiento. A menudo se basan en las experiencias y observaciones de varios atletas de clase mundial y entrenadores de primer nivel de diferentes países. El espectro abarca desde volúmenes de entrenamiento semanales muy altos hasta volúmenes relativamente bajos pero de intensidades muy altas. Los volúmenes de entrenamiento altos en natación, dependiendo del nivel de rendimiento y la edad de entrenamiento, varían de 50 a 80 o incluso 100 km por semana. Esto equivale aproximadamente a 2500 a 3300 km por año de entrenamiento. Esta gran variable surge del número de competiciones nadadas en una temporada y cómo se periodiza generalmente el año de entrenamiento. Los volúmenes de entrenamiento bajos en la natación competitiva moderna varían de 25 a 35 km por semana. Estas sesiones a menudo se completan a intensidades muy altas y suelen ir acompañadas de una cantidad significativa de entrenamiento atlético (fuerza, velocidad, coordinación, flexibilidad, etc.). El volumen total en este caso es de aproximadamente 1.300 a 1.700 km por año. 

 

Alcance y periodización

Estos son indicadores clave de rendimiento en deportes de élite que no pueden aplicarse directamente a atletas individuales ni a uno mismo. La primera pregunta que surge al planificar el contenido del entrenamiento es, por supuesto, el objetivo de entrenamiento del nadador o del grupo de entrenamiento. En la periodización clásica del entrenamiento, es lógico considerar volúmenes más altos al inicio de un macrociclo. A medida que avanza el año de entrenamiento, estos volúmenes altos dan paso a intensidades más altas. Sin embargo, para distancias de competición de 400 m o superiores, a menudo observamos que los kilómetros nadados por semana se mantienen muy altos hasta la competición. Naturalmente, esta cifra también depende en gran medida de cada individuo. Esto se evidencia, por ejemplo, en el hecho de que, especialmente en distancias más largas, los nadadores a veces logran mejores tiempos en las competiciones preparatorias, incluso después de semanas de alto volumen, que en las competiciones principales, antes de las cuales se redujo el volumen. Incluso para un atleta individual, cada día es diferente en cuanto a los factores de estrés ambientales y la tolerancia individual a la carga de trabajo. Esto demuestra además que dos atletas diferentes nunca reaccionarán de la misma manera a estos factores. El hecho de que una carga de entrenamiento sea óptima para un atleta no significa que sea adecuada para otro, incluso si los atletas son muy similares. 

Carga y estrés

Para evaluar la tolerancia a la carga de entrenamiento, es fundamental comprender primero los fundamentos. La cuestión de "volumen vs. intensidad" no es en realidad una contradicción. Ambos elementos se incluyen en los componentes de la carga de entrenamiento. Estos son factores clave para determinar la carga de entrenamiento e incluyen no solo el volumen y la intensidad , sino también la densidad de carga (periodos de descanso), la duración del entrenamiento y, a menudo, la frecuencia de entrenamiento semanal. Por lo tanto, todos los componentes de la carga deben evaluarse siempre en conjunto; no es aconsejable limitar la evaluación únicamente a la intensidad y el volumen. También es importante tener en cuenta que la carga no es lo mismo que la tensión. Los componentes de la carga especificados externamente por el entrenador se procesan de forma diferente en cada atleta, lo que resulta en distintos niveles de tensión. Existen varios valores de referencia para evaluar y documentar estas diferencias:

La medición de la frecuencia cardíaca es un parámetro común (frecuencia cardíaca en reposo, frecuencia cardíaca de entrenamiento, variabilidad de la frecuencia cardíaca). En deportes competitivos, la medición de la frecuencia cardíaca a menudo se complementa con la medición de los niveles de lactato durante el entrenamiento. Para la natación, los recientes desarrollos tecnológicos que miden y registran el pulso en tiempo real ofrecen excelentes oportunidades para obtener retroalimentación directa sobre el esfuerzo. Otra métrica clave es el consumo (máximo) de oxígeno . Esto generalmente se mide en un ergómetro de bicicleta mediante espiroergometría. La desventaja para los nadadores es que el ciclismo no permite probar el consumo de oxígeno de músculos específicos. Por lo tanto, en los deportes modernos de alto rendimiento, se están realizando intentos para determinar el esfuerzo utilizando dispositivos móviles que miden el consumo de oxígeno después del final de una sesión de entrenamiento. Los niveles de creatina quinasa (CK) también se miden cada vez más en los deportes profesionales. Reflejan la carga de trabajo dentro de los músculos. Los niveles de CK pueden proporcionar información individual sobre las demandas del entrenamiento y el progreso de la recuperación. Menos precisa, pero igualmente importante en la evaluación de la carga de trabajo, es la percepción subjetiva de los atletas . Esto debe y puede evaluarse durante cada sesión de entrenamiento. Si bien no es necesario completar un cuestionario con los atletas todos los días, una buena comunicación sobre sus sentimientos y sensaciones actuales es crucial. 

Estímulo y adaptación del entrenamiento

Observamos que los diferentes componentes de la carga y las distintas exigencias a las que se ven sometidos los atletas ofrecen un amplio abanico de opciones para establecer estímulos de entrenamiento específicos. Los métodos de entrenamiento, la intensidad y el volumen son los componentes esenciales para desencadenar los respectivos procesos de adaptación, aunque cabe destacar que tanto el volumen como la intensidad desencadenan adaptaciones muy específicas. Por regla general, el volumen no puede sustituir a la intensidad, y viceversa. 

Si los estímulos de entrenamiento finalmente no logran alcanzar la homeostasis (equilibrio interno) porque el organismo se ha adaptado a los estímulos previos y, por lo tanto, ha desarrollado un umbral de estímulo individual, el estímulo de entrenamiento debe aumentarse o modificarse. Debido a la mejora del rendimiento resultante, un estímulo de entrenamiento fuerte y efectivo puede convertirse en un estímulo de entrenamiento suave y efectivo. A largo plazo, se recomienda modificar los componentes de la carga de entrenamiento en el siguiente orden: 

Aumento de la frecuencia de entrenamiento 

Aumento del volumen de entrenamiento en sesiones de entrenamiento seleccionadas 

Aumentar la intensidad del entrenamiento en sesiones de entrenamiento seleccionadas 

Además, el aumento planificado de la carga de entrenamiento puede lograrse, por ejemplo, mediante mayores exigencias de coordinación en el entrenamiento o aumentando el número de competiciones dentro de un período determinado. Asimismo, el cambio en los estímulos de entrenamiento no solo debe referirse a la intensidad y el volumen, sino también a cambios en el contenido, el equipamiento y los métodos de entrenamiento, la dinámica de movimiento y las condiciones ambientales.

Otra pregunta interesante es cómo debo aumentar la carga de entrenamiento. En deportes recreativos, juveniles y de salud, suele ser recomendable trabajar con un aumento de carga lineal o gradual. Sin embargo, en deportes de competición, este aumento de carga tan regular a menudo ya no produce adaptaciones; por lo tanto, se puede planificar un aumento repentino de la carga. En la práctica, esto se logra mediante campamentos de entrenamiento o bloques de entrenamiento específicos durante la temporada. Los procesos de adaptación biológica, especialmente en el área estructural, requieren tiempo. Por lo tanto, el principio de aumentos de carga planificados debe manejarse con sumo cuidado y precisión. La carga de entrenamiento solo debe aumentarse tan rápido como los sistemas de adaptación más lentos (músculos, articulaciones, sistema cardiovascular, etc.) puedan seguir el ritmo. Si no se observa este importante principio, existe el riesgo de lesiones y lesiones crónicas por sobreuso. Además de la periodización y el entrenamiento de ciclismo, son de especial importancia las medidas de recuperación específicas (incluido el cambio entre deportes), el entrenamiento complementario de tolerancia a la carga y la monitorización de las respuestas individuales a la carga. Esto se aplica no solo a una sola temporada, sino también a programas de entrenamiento de varios años. Como referencia, los aumentos anuales del volumen oscilan aquí entre el 5 y el 15 por ciento al año. 

Su batería personal es crucial.

Al planificar el volumen, la intensidad y otros componentes de la carga de entrenamiento, es crucial considerar a cada atleta individualmente. Podemos visualizarlo como una batería completamente cargada. Cuando un atleta experimenta diversas situaciones de estrés, esta batería se agota. Un concepto similar en la teoría del entrenamiento es el "principio de sobrecompensación", que explica el agotamiento y la posterior reposición de las reservas de carbohidratos. Sin embargo, la "batería" de nuestro atleta no se limita a las reservas de carbohidratos; abarca la multitud de factores de estrés que incorporamos a nuestro entrenamiento. Intente visualizar cómo los diferentes métodos de entrenamiento de resistencia (desde aeróbico hasta alto en ácido láctico), los estímulos de entrenamiento de fuerza (desde la resistencia muscular hasta la fuerza máxima) y los elementos de velocidad afectan a la "batería" del atleta. A esto se suma el estrés de la vida diaria, desde la escuela hasta los factores sociales, que pueden tanto proporcionar como agotar la energía. Esto puede conducir a un agotamiento a largo plazo de las reservas de energía, lo que en el deporte solemos llamar "sobreentrenamiento". El término "sobreentrenamiento" naturalmente conlleva una connotación negativa y, si se produce durante un período prolongado, implica esencialmente errores en la planificación del entrenamiento. Sin embargo, tras un análisis más detallado, a menudo resulta que el problema no radicaba en el entrenamiento en sí, sino en la (falta de) fase de recuperación. Por lo tanto, en lugar de sobreentrenamiento, también se podría hablar de "descanso insuficiente". Este factor también debe tenerse en cuenta al evaluar los períodos de entrenamiento en los que no se lograron mejoras. En cualquier caso, recargar las baterías es un componente crucial y fundamental para mantener y mejorar el rendimiento, al igual que lo es para los teléfonos inteligentes. Por lo tanto, evaluar la carga de trabajo general depende de la perspicacia, la experiencia y los conocimientos del entrenador, y sobre todo, de la comunicación directa con los atletas. No existen fórmulas mágicas para los futuros campeones olímpicos, pero sí una planificación del entrenamiento meticulosa e individualizada que aumenta significativamente las posibilidades de alcanzar los objetivos establecidos. Los componentes de la carga, como la intensidad y el volumen, no son contradictorios en este caso, sino que siempre son elementos complementarios.