6 ejercicios de estilo libre para mejorar la técnica y nadar más rápido

6 ejercicios de estilo libre para mejorar la técnica y nadar más rápido

Olivier Poirier-Leroy | 11 de octubre de 2020

https://swimswam.com/freestyle-drills/

Consigue una mejor técnica y un estilo libre más rápido con estos 6 ejercicios de estilo libre diseñados para ayudarte a ser más eficiente en el agua.

Una de las herramientas que utilizan los nadadores y entrenadores de natación para mejorar son los ejercicios. Diseñado para enfocarse en partes específicas de su estilo, mezclar ejercicios de estilo libre enfocados con su entrenamiento de natación ayudará a mejorar la técnica.

Los drills de estilo libre correctos lo alientan a ser más eficiente en el agua, lo ayudan a romper los malos hábitos de natación y fomentan una mejor posición del cuerpo. En otras palabras, los drills son una herramienta para mejorar tu técnica de estilo libre .

Si bien la variedad de drills es casi infinita, aquí hay seis de mis favoritos, incluidos algunos consejos rápidos y demostraciones en video cuando sea posible.

Vayamos tras algunos ejercicios de estilo libre.

DRILL DE ESTILO LIBRE DE PUÑO CERRADO

Este es un clásico y uno de mis ejercicios de estilo libre favoritos de todos los tiempos. Hacerlo es bastante sencillo: haz un puño con las manos y listo.

La "paleta" más pequeña que crea su mano cuando está en un puño lo alentará a ser más consciente de la ubicación de su antebrazo, le recordará golpear ese antebrazo vertical temprano y aumentará el ritmo de su brazada.

Combina el ejercicio con la natación regular para ayudar a transferir algo de esa genialidad vertical inicial a tu brazada. Podrías hacer esto a la mitad de la longitud (es decir, 12,5 m puño cerrado, 12,5 de nado), alternar 25 segundos o soltar 25 segundos con el puño cerrado en medio de un nado de 100 o 200 (es decir, 100 de nado, 25 de puño cerrado, 75 de nado).

NATACIÓN SÚPER LENTA

Otro de mis ejercicios de estilo libre favoritos, la natación súper lenta es una forma de forzarte a pensar realmente en tu técnica y posición corporal. Es un drill en el que me he apoyado cuando mi brazada comienza a sentirse descuidada.

El nombre del ejercicio debería revelarlo todo: lucha contra la necesidad natural de nadar rápido y nadar con una técnica deliberada súper lenta.

El ejercicio lo alentará a mantener un ritmo de brazada uniforme (de lo contrario, su cuerpo se hundirá entre brazadas), patear de manera constante para mantener las caderas erguidas, clavar la entrada de la mano y concentrarse en un movimiento de tracción limpio y potente.

Lanza una boya de tracción entre tus piernas si quieres apuntar específicamente al movimiento de tracción. Haz el ejercicio con aletas y paletas para enfatizar demasiado la patada y el tirón. Juega con el drill, aumenta tu "conciencia de brazada" y mejora esa sensación casi mítica del agua.

“La única forma de trabajar realmente en la técnica es nadar muy lentamente y pensar realmente en cada pequeña cosa que estás haciendo”. -Ryan Lochte

DRILL DE ESTILO LIBRE CON OVERKICK

Uno de los abucheos comunes que hacen los nadadores cuando nadan en estilo libre es tener los pies y las piernas en espiral detrás de ellos al respirar.

El ejercicio libre de overkick se trata de patear con mayor intensidad mientras se mantiene un ritmo de brazo frío. Apunta a patear con un tempo de 2x mientras tiras con un tempo de 1x.

Enfatizar demasiado la patada lo ayuda a solidificar la conexión entre la patada y el movimiento de tracción y fomenta una patada más recta y completa, lo que ayudará a reducir esos tobillos entrecruzados.

Me encanta lanzar unos 25 o 50 segundos de este ejercicio en mi calentamiento y antes de la serie principal para activar mis piernas y el ritmo cardíaco.

DRILL DE ESTILO LIBRE DE SINGAPUR

El Singapore Drill es un ejercicio de estilo libre con el que Florent Manaudou y sus compañeros de equipo del CN ​​Marseille se toparon en Singapur mientras se preparaban para el Campeonato Mundial de 2011.

Nadar estilo libre con un brazo normal, el otro como remo de perro.

James Gibson, entrenador de Manaudou en Energy Standard, señala que el ejercicio parece bastante simple de realizar, pero que es "difícil de dominar".

El ejercicio está diseñado para ayudar a enfatizar un antebrazo vertical fuerte temprano, animar a los nadadores a concentrarse realmente en la posición adecuada del cuerpo ("Coordinación, recuperarse con un brazo bajo el agua puede parecer extraño, pero hace que el atleta realmente piense en lo que está haciendo y cómo su cuerpo se está moviendo”), y presione la posición adecuada de la mano.

A continuación se muestra un video de Manaudou realizando el simulacro.

ESTILO LIBRE DE UN SOLO BRAZO

El estilo libre con un solo brazo es otro ejercicio clásico que aprendemos desde una edad temprana. Desafortunadamente, para la mayoría de los nadadores, el ejercicio se realiza de manera descuidada, con sus caderas cola de pez y la entrada de la mano aterrizando por todos lados.

Pero cuando se hace lenta y correctamente, el estilo libre con un solo brazo es un ejercicio de estilo libre excelente que se puede hacer para atacar casi todas las partes de tu estilo libre.

Esta es la razón por la cual Nathan Adrian, campeón olímpico en los 100 metros estilo libre y antiguo integrante de la selección nacional de EE. UU., ama tanto este ejercicio.

“Mi ejercicio favorito es ponerme aletas/remos/esnórquel y realizar progresiones con un solo brazo. Puedes trabajar en casi todos los aspectos de tu brazada de esta manera”, dice.

Adrian señala que este ejercicio debe usarse para enfatizar la potenciación de la brazada desde el tronco, por lo que "si lo haces correctamente, tus dorsales y abdominales deberían estar más cansados ​​que tus antebrazos/tríceps".

Los consejos adicionales de Adrian para este ejercicio incluyen:

“La posición del cuerpo/la alineación de la cabeza debe ser buena. Estos son sus cimientos, así que si no puedes completar este ejercicio con una buena línea del cuerpo y una posición firme de la cabeza, trabaje en eso antes de pasar a esto”.

“Piernas firmes. Es fácil pensar demasiado en lo que sucede con los brazos y volverse perezoso con las piernas. Mantén tus piernas moviéndose firme y consistentemente todo el tiempo”.

“Ve despacio y descansa lo suficiente. Nada me molesta más que los entrenadores que realizan ejercicios nuevos o realmente difíciles en intervalos difíciles. Hay un tiempo y un lugar para eso. Sin embargo, no lo es cuando se trata de perfeccionar una nueva habilidad”.

DRILL DE ESTILO LIBRE CON ARRASTRE DE DEDOS

El ejercicio Finger Drag, realizado por la leyenda del sprint sueco Sarah Sjostrom a continuación, es otro ejercicio gratuito para agregar a la caja de herramientas. Realizado correctamente, el ejercicio enfatiza una recuperación de codo alto, relaja los hombros y evita que la mano se hunda demasiado en el agarre.

“Usamos el arrastre con los dedos para descargar los hombros, pero también para fomentar grandes patrones de movimiento”, dice James Gibson, entrenador en jefe de Energy Standard, quien llama al ejercicio de arrastre con los dedos su ejercicio de estilo libre favorito de todos los tiempos.

A diferencia de Zipper Drill, que también está diseñado para alentar/forzar una recuperación alta del codo, Finger Drag permite un hombro más suelto y relajado durante la recuperación. (Zipper Drill es donde el nadador "cierra" su costado con el pulgar durante la recuperación, lo que generalmente causa un punzamiento en el hombro).

Finger Drag es excelente para los nadadores que desean aprender a relajar los músculos innecesarios durante la recuperación, una mayor recuperación del codo y desean comenzar el movimiento de tracción con una entrada de la mano más alta.

Consejos 

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