Cómo el entrenamiento en altura proporciona beneficios de rendimiento

Cómo el entrenamiento en altura proporciona beneficios de rendimiento

Octubre 2021 

https://www.swimmingworldmagazine.com/news/how-high-altitude-training-provides-performance-benefits/

Las semanas previas a las competencias importantes, a veces puedes encontrar atletas profesionales en hermosas áreas de Colorado o Utah. Pero seguro que no están allí para unas vacaciones de bienestar y divertidas excursiones de senderismo. Nadadores olímpicos como Michael Phelps, Ryan Murphy y Katie Ledecky, o corredores de fondo profesionales como Emma Coburn y Galen Rupp, son solo algunos de los muchos ejemplos en los que los atletas eligieron prepararse para sus mejores actuaciones lejos de sus hogares. Viajan a áreas con gran altitud para entrenarse en condiciones más difíciles. Estos campamentos de entrenamiento a gran altura son comunes entre los atletas profesionales de resistencia de todo el mundo. Pero, ¿por qué es más difícil entrenar en elevaciones más altas ? ¿Y a qué se debe ese “impulso natural” que obtienen los atletas?

El principal factor que atrae a los atletas de resistencia a la alta montaña es la menor cantidad de oxígeno en el aire. Cuanto más alto vaya, menor será la cantidad de O 2 y más delgado será el aire, lo que le dificultará respirar. Para comprender cómo los atletas pueden beneficiarse del aire enrarecido y las condiciones de respiración más difíciles, primero echemos un vistazo a cómo usamos el oxígeno en el aire para generar energía.

O 2 – Cómo el oxígeno alimenta nuestros músculos

Al menos desde que dimos nuestras primeras patadas de delfines bajo el agua cuando éramos niños, sabemos cuán crucial es el oxígeno para nuestra supervivencia. Afortunadamente, no tenemos que recordarle a nuestro cuerpo esta sensación de falta de oxígeno todo el tiempo. La respiración es un proceso totalmente automatizado de nuestro cuerpo que suministra oxígeno a nuestros tejidos. Cada vez que inhalamos, el oxígeno fluye hacia nuestros pulmones. Allí, se difunde a través de las membranas que separan los pulmones y los vasos sanguíneos. Una vez que el oxígeno ingresa a nuestro torrente sanguíneo, se une a los glóbulos rojos a través de moléculas de hemoglobina. Los glóbulos rojos funcionan entonces como transportadores, distribuyendo el oxígeno por todo el cuerpo. Una vez que llega a los capilares de nuestros tejidos, deja el torrente sanguíneo para entrar en las células circundantes. Esas células, que generalmente son fibras musculares, ahora pueden usar el oxígeno para la respiración celular.

Efectos de los bajos niveles de oxígeno en grandes elevaciones

Este procedimiento funciona perfectamente bien siempre que estemos en nuestros niveles de altitud habituales. Tan pronto como nos movemos a elevaciones más altas y los niveles de oxígeno caen, nuestro cuerpo necesita compensar las cantidades más bajas de suministro de oxígeno. Debido a que no podemos simplemente respirar mucho más rápido para combatir la hipoxia inducida por la altitud, nuestro cuerpo responde de otra manera, alterando la efectividad del transporte de oxígeno a los tejidos. En altitudes más altas, aumenta la producción de la hormona eritropoyetina por nuestros riñones. Esta hormona, también llamada EPO, estimula la producción de glóbulos rojos. Dentro de algunos días de aclimatación a la mayor altitud, nuestros niveles de glóbulos rojos en la sangre y por lo tanto su capacidad de transportar oxígeno, aumenta. Ahora podemos suministrar a nuestros músculos la misma cantidad de oxígeno, incluso si hay menos oxígeno disponible en la atmósfera.

Efectos del entrenamiento en altura sobre el rendimiento atlético

Este mayor efecto de expansión de la sangre puede beneficiar a los atletas cuando regresan a los niveles normales de altitud. En elevaciones más altas (generalmente alrededor de 7,000 a 8,000 pies sobre el nivel del mar), sus cuerpos se acostumbraron a usar de manera más eficiente las bajas cantidades de oxígeno en el aire. De vuelta en elevaciones más bajas, todavía tienen ese "impulso natural" en la capacidad de transporte de oxígeno durante alrededor de 10 a 20 días. La diferencia ahora es que hay mucho más oxígeno disponible en la atmósfera.

En comparación con otros atletas que no entrenaron en altitudes más altas, los que acaban de regresar de las montañas tendrán más oxígeno disponible para sus músculos. Esto puede mejorar su rendimiento en alrededor de 1 a 2%. ¡Lo que suena como una mejora despreciable en realidad puede conducir a caídas significativas en el tiempo en una variedad de eventos! Desafortunadamente, este aumento de rendimiento solo dura de dos a tres semanas. Aproximadamente un mes después de regresar a elevaciones más bajas, los niveles de glóbulos rojos se ajustarán nuevamente a las cantidades más altas de oxígeno disponible.

Pero, ¿y si no hay montañas cerca?

¿Cómo podrían los atletas lograr el efecto de las grandes altitudes sin tener que viajar a las montañas? Algunos atletas incluyen dormir en cámaras de hipoxia o practicar en habitaciones a gran altura en su rutina. Estas herramientas ayudan a estimular de forma natural la producción de EPO y, por lo tanto, son como el propio entrenamiento en altura. Por el contrario, ha habido casos en los que los atletas aumentaron artificialmente los niveles de EPO y de glóbulos rojos a través de inyecciones. Esto se considera dopaje sanguíneo, que no es una forma legal de mejorar el rendimiento.

Pero ten en cuenta una cosa antes de hacer las maletas y dirigirte a la montaña más cercana para entrenar en altura: las mejoras en el rendimiento se observan principalmente en atletas de nivel mundial. Es muy probable que no ocurra una caída ya pequeña en los tiempos del 1-2% en los atletas universitarios o recreativos. E incluso si funcionara, el uso del entrenamiento en altura está pensado más para deportistas profesionales. Ya están agotando sus posibilidades y buscan la manera de mejorar legalmente aún más sus actuaciones.