Entrenamiento en altitud

Entrenamiento en altitud

Por Anael Aubry - Científica del deporte y entrenadora de atletas olímpicos y profesionales el 20 de noviembre de 2023

Estuvo de moda en diferentes épocas a lo largo de los últimos 60 años, en función de los éxitos deportivos destacados por determinados campeones, y ha sido prerrogativa sobre todo del alto nivel.

Pero en los últimos años hemos visto un fuerte impulso para su democratización entre los atletas de resistencia de todos los niveles.

Por tanto, parece que ha llegado el momento de hacer un balance de esta técnica de preparación con nuestra científica deportiva Anaël Aubry, que ha participado en numerosos campos de entrenamiento en altura con los equipos franceses de aguas abiertas y de triatlón o incluso con ciclistas profesionales.

No digo nada al decirles que una de las principales palancas de progreso podría pasar por la búsqueda de nuevos elementos estresantes para el organismo.

Si damos un paso atrás, la progresividad en el entrenamiento será sobre todo la más efectiva. Luego podemos añadir el análisis de lo que hemos hecho en el pasado y nuestro perfil con respecto a nuestros objetivos y, finalmente, durante años ya podremos encontrar los medios más eficaces para progresar a través de la 'formación'.

Pero, una vez alcanzado un cierto nivel de experiencia, será necesario explorar nuevos métodos para intentar seguir siendo un mejor deportista. El entrenamiento en altitud puede ser uno de ellos, pero no se puede improvisar.

Hay demasiados ejemplos de atletas que se estrellaron en condiciones hipóxicas y regresaron cansados ​​y/o lesionados y/o enfermos y que varias semanas después todavía no se habían recuperado a riesgo de poner en peligro su temporada, así que podemos recordar los elementos clave de la éxito de esta estrategia de formación.

Entonces, ¿qué pasa en la altitud?

Como era de esperar, a medida que aumentamos la altitud, el oxígeno (O2) se vuelve escaso: la presión atmosférica cae y, por lo tanto, la capacidad del cuerpo para absorber O2 disminuye. Para compensar esta falta, el gasto cardíaco (el volumen de sangre enviado desde el corazón) y la ventilación aumentan incluso en reposo.

Durante el ejercicio, la desaturación arterial de O2 provoca una caída en el consumo máximo de oxígeno (VO2max) por parte de los músculos. Se estima en un 2-3% a 1500 m de altitud y aumenta alrededor de ~1% por cada elevación adicional de 100 m.

A 2.000 m de altitud, teóricamente podrías perder diez puntos de VO2max, es decir, una caída muy pronunciada de tus capacidades aeróbicas máximas. Sin embargo, las variaciones siguen siendo individuales. Por ejemplo, pudimos observar una caída en un rango de 2 a 12%. Muchos factores podrían explicar estas variaciones, volveremos sobre esto.

Por lo tanto, a este nivel de información ya podemos tener dos lecturas concomitantes:

1) sí, entrenar en altitud no es trivial y requerirá una determinada metodología

2) aquí hay un estrés potencialmente interesante en el que vale la pena profundizar.

Un elemento muy importante y una vieja pregunta como es el entrenamiento, ¿todos respondemos al entrenamiento en altura? ¿Algunas personas son malas respondedoras? Tantos argumentos pesimistas con esta técnica. Sin embargo, cada vez más deportistas acuden allí, sin necesariamente tener un seguimiento exhaustivo.

Por un lado tenderíamos a decirles que esta no sería la primera vez que a través del mimetismo con los demás y una cultura del no dolor conseguimos que algunos los incluyan en su programación. Otra mirada menos rebelde me hará decir que muchos deportistas rinden bien cuando bajan y por tanto que debemos demonizar algunos de estos grandes principios, sobre todo si se respetan algunos conceptos básicos.

Cuando examinamos la ciencia y separamos los estudios buenos y menos buenos, exploramos los protocolos, el nivel de los atletas, etc., esto es lo que podemos surgir:

Sí, los efectos del entrenamiento en altura no están del todo claros en ninguna mejora del rendimiento.

Sobre todo porque la respuesta a la altitud es muy individual. La diferencia positiva, neutral o negativa de un protocolo de entrenamiento en altitud demostrará grandes diferencias según el perfil.

El punto anterior, en nuestra opinión, refuerza fuertemente la necesidad de individualizar la formación y el seguimiento en estos contextos.

Cuando podemos clasificar por nivel de competitividad, los deportistas de élite parecen responder mucho mejor. Al mismo tiempo tendrán extraordinarias cualidades cardiovasculares, una base de entrenamiento muy importante y una gran robustez ante la carga. En mi opinión, esto no te impide llegar allí si tienes un nivel competitivo más bajo, simplemente tendrás que ser extremadamente defensivo en tus programas y muy involucrado en las diferentes señales.

Qué altitud?

Aquí surge un conflicto entre la ciencia y el campo.

La mayoría de los atletas franceses preferirán los cursos de entrenamiento en Font Romeu (1700-1850 m) por el entorno de entrenamiento que ofrece desde muchos puntos de vista.

Otros contextos, algunos en Francia (Val d'Isère, Isola 2000) y los más conocidos en el extranjero (Sierra Nevada, Livigno, Sestrières, Saint Moritz, Stelvio) a altitudes de 2000-2600 m.

Esto es importante porque la ciencia nos muestra que el paso a 2000 m y en una ventana de hasta 2500 m traerá adaptaciones fisiológicas específicas, precisamente las dirigidas a este tipo de entrenamiento: es decir, un aumento concomitante de la masa total de hemoglobina (transportadores de O2). y el número de glóbulos rojos. Evidentemente, responder bien al entrenamiento a 2000-2500 m permitirá que el nivel del mar pueda transportar más oxígeno a los músculos utilizados, aumentando así lógicamente el nivel de rendimiento.

Esto no quiere decir que no haya interés en entrenar más abajo, en Font Romeu por ejemplo. Sin embargo, estas adaptaciones deberían seguir siendo bastante menores.

A pesar de todo el estrés hipóxico será real, simplemente menos severo y por tanto el estrés en el día a día y especialmente en el entrenamiento estará muy presente.

Por lo tanto, esto podría permitir, si afrontamos bien el curso de formación, avanzar durante las próximas semanas. También entendemos mejor por qué, y con razón, el centro nacional Font Romeu se ha equipado con salas y salas hipóxicas. Entrenar a mayor altura (incluso por encima de los 2500 m con un buen seguimiento) y vivir/dormir en altitudes específicas.

A pesar de todo, también podemos ver una ventaja en vivir/entrenar a unos 1800 m. Porque más allá de los 2000 m vemos claramente un aumento muy fuerte del estrés, que si no se tolera bien podría provocar exceso de trabajo, falta de sueño, enfermedades o lesiones.

Por tanto, esto puede permitir limitar estos riesgos (que existen a pesar de todo) y priorizar la calidad del entrenamiento y una adaptación más rápida a la altitud frente a posibles mayores adaptaciones fisiológicas.

Siempre debemos tener presente que la formación se trata sólo de elegir entre lo que potencialmente podemos ganar y lo que potencialmente podemos dejar de lado.

La duración ?

Depende fuertemente de dos aspectos: el tiempo necesario para obtener las principales adaptaciones fisiológicas deseadas y un tiempo mínimo de trabajo.

La ciencia es clara en el primer elemento: la masa total de hemoglobina aumentará significativamente en promedio alrededor del décimo día y hasta 2 semanas en hipoxia. Luego, seguirá aumentando hasta las 3 semanas, luego cada vez menos con el tiempo (pero seguirá aumentando en la S4).

Desde el punto de vista del entrenamiento, llegar a la hipoxia tendrá que pasar necesariamente por una fase de aclimatación. Es evidente que reducir significativamente la carga de entrenamiento porque el estrés impuesto en el sitio tendrá un fuerte impacto en la tolerancia a este último y al mismo tiempo mostrará un impacto significativo en el sueño, la inmunidad, el riesgo de lesiones, el nivel de hidratación, la inflamación. marcadores, etc

Como siempre el nivel de intensidad impactará más que el volumen en sí, aunque también se puede bajar.

Esta fase será muy individual. Muchas veces hablamos de una fase de 7 a 10 días. Nuestra experiencia nos ha demostrado que a menudo se puede reducir repitiendo el entrenamiento en altitud, especialmente para buenos respondedores y atletas con capacidades aeróbicas significativas.

De hecho, controlaremos esta adaptación utilizando diferentes datos como: la saturación de oxígeno, la frecuencia cardíaca en reposo y durante el ejercicio, la variabilidad de la frecuencia cardíaca al despertar y/o durante el sueño, la calidad y cantidad del sueño, el cansancio sentido, la sensación de dificultad del ejercicio, peso y composición corporal, diferentes lecturas de sangre y… la respuesta al ejercicio a través de las sensaciones del deportista y sus datos fisiológicos.

Lo que debes recordar: Confirmo 100% que esta respuesta de adaptación a la altitud es individual. Nadie la responderá de la misma manera y de manera diferente de un curso a otro. Por otro lado, emprender un entrenamiento más o menos difícil sin estar aclimatado puede provocar fácilmente estados de exceso de trabajo, lesiones o enfermedades, por citar sólo algunas.

Dos cosas: escúchate a ti mismo y a tus señales. Sinceramente, ya con tus sensaciones y el análisis de la evolución de tu frecuencia cardíaca en esfuerzos submáximos estandarizados podrás seguir tu evolución y adaptar tus contenidos de entrenamiento. Y si tienes dudas, será mejor posponer un día tus primeros entrenamientos intensos y ir trabajando poco a poco en su contenido.

Porque si algo no se debe hacer en altura, sobre todo con poca experiencia en estas condiciones, es correr riesgos durante el entrenamiento.

Tómate el tiempo para trabajar tus bases aeróbicas, especialmente porque se maximizan en la hipoxia.

El segundo contenido sobre el que podemos presionar a la espera de realizar sesiones de buena intensidad es el trabajo muscular y técnico. Por qué ? Porque obviamente el estrés cardiovascular será bajo y por tanto tendrá poco impacto durante la aclimatación.

Luego, como nunca trabajamos lo suficiente en estos aspectos por falta de tiempo o de priorización, nuestra opinión es que debemos aprovechar cada oportunidad de la temporada para hacerlo.

Por último y sobre todo porque la hipoxia refuerza los efectos del trabajo de fuerza sobre la síntesis de proteínas o el poder amortiguador de los bicarbonatos se desarrolla más eficazmente, la querida por los corredores de 800-1500 m que les permite soportar mejor los esfuerzos anaeróbicos y por lo tanto también en otras actividades las fases de recuperación, sprint, ascenso, etc.

Por último, la menor densidad del aire facilita la producción técnica de coordinaciones motoras finas, más limitadas al nivel del mar, y todas estas mejoras contribuyen a una mayor eficiencia energética.

El último punto imprescindible en estas condiciones y sin duda uno de los más importantes: saber escucharse y pensar en uno mismo por encima de todo.

Nunca intentes crear una competencia por el ego más grande. El regreso del boomerang podría ser fatal. Y en altura, si chocamos contra el muro, rara vez nos recuperamos fácilmente, sería una pena dejar de 2 a 4 semanas para preparar un objetivo y volver fuera de forma, lesionado o enfermo...

¿Malos respondedores?

Por el contrario, debido a que el panorama parece muy negativo, hemos dado un gran paso atrás con respecto a los malos respondedores, a quienes más bien llamaremos “no respondedores”.

Cuando comparamos “buenos” estudios, nuestra experiencia y la de colegas de confianza, llegamos a dos conclusiones:

Sí, algunos atletas responden muy bien a la altitud. Su masa total de hemoglobina aumenta (evidencia que lo respalda) mucho más que la de colegas que entrenan al mismo nivel y realizan el mismo contenido durante años. Y muy a menudo también se aclimatarán extremadamente rápido, pudiendo al cabo de sólo 2-3 días realizar sesiones cercanas a las que se realizan al nivel del mar.

entrenar. No debemos tener escrúpulos en sentir que no entrenamos mucho (eso sí, es difícil decirnos que nos vamos lejos de casa para esto) si nuestro cuerpo nos lo pide porque hay muchas posibilidades de que aun así vengas. volver mejor y sobre todo no menos bueno.

¿Entrenar hacia arriba o hacia abajo?

Amplio debate... Los investigadores especializados en uno u otro te dirán que un método es mejor que el otro.

Como cualquier método, cada uno tiene ventajas y desventajas.

¿Priorizar la calidad de la intensidad (a nivel del mar) o las adaptaciones fisiológicas ligadas a la altitud? Depende de usted tomar sus decisiones. Incluso podemos imaginarnos mezclando los dos.

Personalmente, pude vivir grandes victorias durante los cursos de formación realizados íntegramente en Sierra Nevada (2320 m) en mis equipos o en el de mis compañeros. Y viceversa, a veces incluso los compañeros bajan a entrenar y nos ganan en el gran día.

Haz lo que creas que es mejor para tu proyecto y nada te impedirá hacerlo diferente la próxima vez porque creas que es necesario.

Lógicamente te aconsejamos adoptar un enfoque “más fácil” para un primer recorrido o con menos medios de control con una larga aclimatación y primeros esfuerzos intensos en el fondo o con gran progresividad. Y con el tiempo, no dudes en “correr riesgos” en la cima para maximizar aquello a lo que viniste: la hipoxia.

¿Cómo planificar para alcanzar el máximo estado físico?

La mayoría de las veces, los cursos de altitud son la fase final de preparación para el objetivo competitivo del año. Y sobre los tiempos óptimos de agudización post-altura ya está todo dicho: desde un descenso directo hasta cimas a las 3 semanas…

Ya es importante recordar que en una preparación clásica la respuesta al afilado es muy individual: de una a 4 semanas para conocer tu pico personal de rendimiento. Y como siempre, los estudios sobre el tema mostrarán desviaciones estándar significativas, es decir, una duración media del grupo de individuos para una duración determinada pero casos específicos muy diferentes.

Nuestra opinión? Si tienes pruebas de que respondes bien a la altura, no te prohíbas, si te es posible en tu logística (cuidado con el cansancio del viaje), viajar directamente desde tu entrenamiento a tu competición.

Pero a esto se añade un segundo problema: poder llevar el afilado al lugar de formación y, por tanto, permanecer allí más tiempo, lo que no es necesariamente fácil desde el punto de vista financiero y logístico.

Otra escuela muestra mayores mejoras en el rendimiento después del día 12 de descenso, entre la segunda y tercera semana al nivel del mar. Obviamente estos resultados deben tomarse en retrospectiva porque a menudo van acompañados de una fase de agudización que sin estrés hipóxico demostró estos efectos más significativos. Precisamente alrededor de 15 días.

A pesar de todo, personalmente vimos un interés potencial real en él:

1) permitir al deportista recuperar sus sensaciones al nivel del mar que muy a menudo se ven alteradas al regresar por la modificación de la presión atmosférica

2) aprovechar el regreso al estrés hipóxico cero para reposicionar las sesiones intensas en un cuerpo fisiológicamente mejor y así maximizar los beneficios del entrenamiento en altitud. Evidentemente, tenga cuidado si prefiere esta opción de controlar el nivel de fatiga porque el objetivo sigue siendo sobrecompensar y por tanto recuperarse del entrenamiento.

Personalmente ya hemos adoptado ambas estrategias, esta elección debe realizarse en base a todos los elementos que conoces sobre tu deportista y su proyecto de rendimiento.

Anticipa tu entrenamiento en altitud

Si tomas esta ruta, ya te aconsejamos por primera vez que no la hagas como parte de la preparación final de tu objetivo porque sería muy arriesgado.

Aprovecha un periodo menos importante para empezar y planificarlo. Si esto va bien, será interesante volver a ello como preparación para una competición importante, sobre todo porque la aclimatación será potencialmente más rápida al igual que las ganancias asociadas con el recorrido.

Planifica también este o estos recorridos porque es fundamental no llegar cansado a la altura.

Luego será necesario realizar un análisis de sangre con tu médico deportivo para asegurar la más mínima deficiencia y preferiblemente tus niveles de hierro que se verán muy afectados en la altura desempeñando un papel fundamental en el transporte de O2.

Lo ideal es iniciar este seguimiento con 3 meses de antelación y continuar todos los meses. Si lo haces menos de un mes antes de tu llegada, ya será demasiado tarde para compensar ciertas posibles deficiencias.

Así, para evitar la reducción del consumo de O2 y de las reservas de glucógeno inducida por la altitud, se recomiendan alimentos ricos en hierro (carnes rojas, pescado, huevos, perejil, espinacas, judías, higos, almendras, avellanas) y en hidratos de carbono (cereales, legumbres secas). , patatas, frutas) se debe fomentar antes del curso y durante todo el curso. Ojo, el gasto energético será hasta un 50-70% mayor, por lo que claramente no es el momento de emprender ningún tipo de dieta y aceptar tomar grandes raciones de hidratos de carbono.

Además, las pérdidas de proteínas también se verán incrementadas, por lo que será fundamental aportar fuentes de proteínas en cada comida y más aún antes de las sesiones de entrenamiento, incluso a baja intensidad.

Sobre todo porque una ingesta suficiente de carbohidratos y proteínas también ayudará a prevenir infecciones y promoverá un aumento de la masa total de hemoglobina necesaria para la aclimatación y las buenas adaptaciones.

Además, mantener esta ingesta de azúcar durante el ejercicio e inmediatamente después del ejercicio limitará en gran medida el riesgo de infección, al igual que la ingesta diaria de probióticos.

En cuanto al hierro, recordemos: una concentración de ferritina <150 ng/Ml y/o hierro <30 ng/Ml requerirá suplementación médica además del aporte nutricional. Esta posible suplementación se combinará con otro suplemento de vitamina C.

Personalmente, en este último tema, preparamos batidos todos los días para aumentar la ingesta de diferentes nutrientes (vitamina C, A, E, polifenoles, minerales, antioxidantes) jugando con los colores de las frutas y verduras.

Por último, será necesaria la ingesta de antioxidantes para limitar el daño celular posiblemente inducido en la altura por el mayor número de radicales libres en el organismo (ajo, almendra, berenjena, remolacha, café, limón).

En términos de hidratación, por último, generalmente se recomienda un volumen de ~1,5 l de agua además del volumen diario habitual para compensar el aumento de las pérdidas de líquidos relacionadas con la altitud (evaporación, ventilación, ropa de abrigo, ejercicio).

Un pequeño recordatorio: el sueño tendrá un papel primordial en la recuperación y la adaptación, salvo que a menudo se verá alterado durante la aclimatación.

3 puntos esenciales:

Preste atención a una buena higiene del sueño (consulte mis artículos sobre el tema)

Siesta diaria obligatoria

Adapta tu entrenamiento si la calidad de tu sueño es mala.

Último bono, maximiza tu recuperación y curación en este entorno.

Para concluir, personalmente habéis comprendido que hemos sabido acostumbrarnos a este tipo de entornos a la hora de preparar a nuestros deportistas. Pero está muy claro que esto no se puede improvisar.

Pero si te sientes preparado para hacer este tipo de elecciones y asociarlas con lo que implica, entonces te puedo asegurar que este tipo de entorno te enseña mucho sobre ti mismo y que muchas veces salimos mejores y no sólo deportivamente..