10 beneficios de la natación para cualquiera que quiera cambiar sus entrenamientos cardiovasculares

10 beneficios de la natación para cualquiera que quiera cambiar sus entrenamientos cardiovasculares

Por Jenny McCoy

Revisado Christa Sgobba, CPT

17 de noviembre de 2021

https://www.self.com/story/benefits-of-swimming/amp

"10 Benefits of Swimming for Anyone Who Wants to Switch Up Their Cardio Workouts | SELF"

 https://www.self.com/story/benefits-of-swimming/amp

Te sientes mal por tu rutina de cardio ? Considere la posibilidad de nadar. Este deporte de bajo impacto puede dar nueva vida a tu rutina de ejercicios , y hay muchos otros beneficios de la natación que pueden hacer que quieras sustituirlo como una nueva opción de cardio.

Pero antes de ponerse el traje y nadar en la piscina de entrenamiento, hay algunas cosas que debe saber sobre la natación para mantenerse en forma. Hicimos tapping con tres expertos para obtener información sobre la técnica y el equipo adecuados y cómo comenzar una rutina de natación de manera segura y efectiva. También reunimos 10 beneficios mentales y físicos realmente asombrosos de la natación, para que pueda sentirse muy bien al agregar tiempo de piscina a su horario. Siga leyendo para conocer todo lo que necesita saber.

¿Qué tipo de ejercicio es la natación?

La natación cuenta como ejercicio cardiovascular. Esto se debe a que involucra a muchos grupos de músculos grandes que trabajan juntos de manera simultánea y continua, lo que requiere que su corazón trabaje duro para bombear oxígeno a todo el cuerpo. Como resultado, se siente sin aliento y su frecuencia cardíaca aumenta. La natación también incorpora trabajo de resistencia muscular, ya que abordar una vuelta tras otra requiere que los músculos funcionen durante largos períodos de tiempo.

En algunas circunstancias, por ejemplo, un entrenamiento que es pesado en sprints rápidos, la natación puede duplicarse como entrenamiento de fuerza y desarrollo de potencia. Pero la mayoría de las veces, la natación se considerará un tipo de ejercicio cardiovascular.

¿Cómo pueden los principiantes empezar a nadar?

Es importante nadar con la técnica de brazada correcta, ya que eso puede ayudarlo a moverse por el agua de manera más eficiente y reducir el riesgo de lesiones. Entonces, si no tiene una sólida formación en el deporte, es una buena idea obtener ayuda de un entrenador calificado antes de comenzar a nadar por su cuenta.

Busque a alguien que esté certificado como instructor de seguridad en el agua, Tracy Doherty , entrenadora personal certificada por NSCA y Entrenador de natación de EE. UU. Nivel 1, le dice a SELF. (¡Es incluso mejor si tienen experiencia en natación competitiva y experiencia en anatomía y fisiología!) Tanto USA Swimming como la Cruz Roja tienen bases de datos donde puedes encontrar instructores calificados. También puede ir a su piscina local y preguntar si tienen un instructor interno , le dice a SELF el entrenador de natación certificado Roger Montenegro , CSCS.

Si no puede pagar un entrenador o no tiene uno disponible, existen recursos en línea que pueden ayudarlo a mejorar su técnica de brazada, dice Doherty. (Vea sus recomendaciones aquí , aquí y aquí ).

¿Qué tipo de equipo de natación necesitas?

En términos de equipamiento, un traje de baño es (obviamente) imprescindible. Consiga uno que se sienta cómodo y seguro para que no tenga que preocuparse de que se caiga mientras nada. Los trajes de una pieza suelen ser más cómodos y fáciles de ejercitar que los trajes de dos piezas. Este puede ser diferente del tipo de traje que usa cuando se relaja en la piscina; ¡está completamente bien tener uno para cada propósito!

¿Otro deber? Gafas de protección. "Necesitas poder ver para nadar", dice Doherty. "Si está borroso y no sabes a dónde vas, entonces comenzarás a cambiar tu estilo". Ella recomienda obtener gafas con piezas nasales ajustables para que pueda ajustarlas a su cara, lo que reduce el riesgo de fugas. Echa un vistazo a las marcas Speedo , Arena o TYR , sugiere Doherty.

Muchos expertos también recomiendan gorros de natación para las personas que quieren mantener el cabello fuera del camino mientras nadan. Los gorros de natación de silicona tienden a sentirse más cómodos que los de látex y son más efectivos que los gorros de tela para mantener el agua fuera y reducir el arrastre. Por último, considere comprar un par de aletas, ya que naturalmente lo ayudarán a aprender a patear mejor, dice Montenegro. Compre aletas cortas (no las largas que usan los buzos), dice Doherty, quien recomienda aletas de Speedo , Finis y TYR . También debe traer un par de zapatos para la ducha o chanclas para usar alrededor de la piscina y el vestuario para protegerse contra problemas como el pie de atleta.

¿Con qué frecuencia debes nadar para estar en forma?

Cuando se trata de meterse en el agua, empieza lentamente y haz tu camino hacia una rutina de natación. La natación es un deporte desafiante, e incluso los atletas más en forma (piense en maratonistas y ciclistas intensos) pueden tener problemas al principio, dice Doherty, así que no se desanime si solo tres minutos de natación seguidos en la piscina lo dejan sin aliento. Comience con sesiones de 20 a 30 minutos y nade una longitud a la vez, sugiere Doherty.

A partir de ahí, aumente lentamente la duración y la distancia, y sea lo más coherente posible con sus rutinas.

“La frecuencia en el agua es probablemente lo más importante para mejorar” , dice a SELF Andrew Stasinos , entrenador personal certificado por NSCA, entrenador de natación certificado ASCA Nivel 2 y entrenador de triatlón certificado USAT Nivel 2. Incluso si solo son 10 minutos al día, ¡todo suma! Si puede nadar constantemente tres veces por semana, debería ver grandes mejoras en aproximadamente seis semanas, dice Doherty.

Consejo final: una vez que empiece una rutina de natación, no tenga miedo de mezclar sus entrenamientos. “La mayoría de las personas que practican la natación solo quieren nadar de un lado a otro, y luego se aburren”, dice Doherty. Mantenga las cosas interesantes uniéndose a una lección, clase o ejercicio de natación en grupo. O si prefiere hacer brazadas por su cuenta, agregue variedad a su entrenamiento incorporando diferentes brazadas y ejercicios. Aquí hay algunos ejercicios de estilo libre , recomendados por Doherty, para comenzar.

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Independientemente de cómo aborde sus entrenamientos de natación, sepa que está obteniendo serios beneficios físicos y mentales cada vez que practica la piscina de entrenamiento.

7 beneficios físicos de la natación

Al igual que otras formas de ejercicio cardiovascular, la natación puede ser excelente para la salud y el bienestar. Como prueba, consulte estos beneficios físicos de la natación.

1. Deporte accesible para toda la vida

Nadar, dice Stasinos, es "algo que puedes hacer toda tu vida". Esto se debe a que, a diferencia de las actividades de alto impacto como correr y saltar, la natación es una actividad que no soporta peso y es suave para el sistema esquelético, lo que la convierte en una opción sólida para deportistas de todas las edades y niveles de habilidad. Debido a esta naturaleza de bajo impacto, las personas con dolor, lesiones o limitaciones que prohíben su participación en otros deportes a menudo pueden encontrar una buena forma física con él. (Por supuesto, si tiene antecedentes de lesiones o dolor, consulte con su médico antes de comenzar a nadar para asegurarse de que sea una actividad segura para usted).

2. Mejora de la salud del corazón y los pulmones

Como se mencionó, la natación es un ejercicio cardiovascular estelar, por lo que no sorprende que el deporte sea excelente para el corazón y los pulmones. Un estudio de 2013 en Salud Infantil Basado en Evidencia de niños con asma encontró que la natación regular aumentaba la condición cardiopulmonar (corazón y pulmón) así como la función pulmonar. Y otro estudio de 2013, este en el International Educational E-Journal que involucró a estudiantes sanos entre las edades de 17 y 22, concluyó que un programa de natación de ocho semanas también aumentó significativamente el funcionamiento de sus pulmones.

3. Activación de todo el cuerpo

La alta densidad del agua que de hecho, es casi 800 veces mayor que la del aire, significa que puede desarrollar la fuerza muscular a medida que se mueve a través de ella, según la Clínica Mayo . La natación es un “fortalecedor de todo el cuerpo”, dice Stasinos, y explica que la posición adecuada del cuerpo en cualquiera de los estilos requiere que active los músculos de las piernas, el torso y los brazos. La natación, agrega Montenegro, se enfoca especialmente en los hombros, tríceps , dorsales, oblicuos, abdominales, cuádriceps y pantorrillas.

Una vez que haya dominado la técnica de brazada adecuada, puede aumentar el desafío de fuerza y ​​desarrollar masa muscular utilizando herramientas de resistencia como paletas (que se adhieren a sus manos) y paracaídas (que se atan a su cintura), dice Stasinos. Dicho esto, si desarrollar la fuerza es uno de sus objetivos, también querrá incorporar el entrenamiento de fuerza en tierra para desafiar completamente sus músculos.

4. Mejor control de la respiración

Una de las razones por las que nadar puede resultar tan difícil es que no siempre puedes respirar cuando quieres. “Realmente tienes que sentirte cómodo metiendo la cara en el agua y sabiendo cómo controlar tu respiración”, dice Montenegro; de lo contrario, podría terminar con la boca (o la nariz) llena de cloro. La clave para respirar correctamente al nadar es exhalar constantemente por la nariz cuando la cara está bajo el agua y luego inhalar por la boca cuando la cara esté fuera del agua.

Al nadar de manera constante, puede mejorar su control de la respiración, lo que puede beneficiar su vida fuera de la piscina. Por ejemplo, saber cómo controlar tu respiración puede ser útil mientras realizas otros entrenamientos como correr o levantar pesas , y también mientras controlas tu salud mental a través de actividades como la meditación y los ejercicios de respiración.

5. Mejor coordinación

Seamos realistas: Hay un montón de coordinación involucrado con la natación. No importa qué estilo estés haciendo, tus brazos, piernas y abdomen tienen que trabajar juntos para que tu cuerpo cruce la piscina. En el estilo libre, por ejemplo, las piernas deben patear constantemente mientras el torso gira y los brazos realizan tirones alternos.

Con el tiempo y la constancia, los nadadores principiantes deberían notar que sus habilidades de coordinación mejoran. De hecho, un estudio de 2010 de personas mayores publicado en la Revista de Nutrición, Salud y Envejecimiento concluyó que la natación regular puede resultar en una mejor coordinación mano-ojo. Y la coordinación mano-ojo es importante en una serie de actividades, desde jugar a atrapar con tus hijos hasta aplastar la coreografía en la clase de Zumba.

6. Mayor fuerza del núcleo

Puede pensar que la natación se trata de brazos y piernas, pero la técnica de brazada ideal también implica una buena cantidad de compromiso del núcleo . La activación del núcleo sólido es lo que te ayuda a rotar correctamente en estilo libre y espalda, lo que te impulsa hacia adelante en mariposa y lo que te ayuda a zambullirte, patear y empujar la pared de manera efectiva cuando nadas con todos sus golpes. En otras palabras, tener un núcleo fuerte es esencial para ser un buen nadador.

Por lo tanto, si nada regularmente con la técnica adecuada, puede mejorar la fuerza de su núcleo, sin necesidad de hacer abdominales ni planchas.

7. Mejor equilibrio

Como se mencionó, la natación puede desarrollar una gran fuerza central. Y tener un núcleo fuerte es una parte clave de un buen equilibrio . Eso es porque su núcleo es su centro de equilibrio, y un núcleo fuerte le permite controlar la posición de su cuerpo y mantener una posición erguida, como SELF informó anteriormente .

Por lo tanto, al nadar con regularidad y, por lo tanto, trabajar con regularidad en la fuerza de su núcleo, "es más fácil que su equilibrio mejore", dice Doherty. Y el entrenamiento del equilibrio puede ayudarlo a moverse en su vida cotidiana con menos riesgo de caídas y también a abordar sus entrenamientos con un mejor rendimiento y menor riesgo de lesiones.

3 beneficios mentales de la natación

La natación también puede ser excelente para tu mente. Los beneficios mentales de la natación incluyen:

1. Sentido de paz

Debido a que la natación es una actividad tan rítmica y repetitiva que te quita muchos de tus sentidos (no oyes, ves ni hueles mucho cuando tienes la cara en el agua) , puede ser muy meditativo , dice Montenegro. “Es muy tranquilo estar solo nadando”, dice. "Realmente no puedes prestar atención a muchas otras cosas".

Stasinos agrega: "Realmente puedes desconectarte del mundo mientras nadas".

2. Mayor confianza en uno mismo

La natación no es el deporte más fácil. A veces puede ser "extremadamente frustrante", dice Stasinos. Pero, por otro lado, trabajar y finalmente superar los desafíos en la piscina "puede ser muy gratificante", dice Stasinos.

Después de todo, es difícil no sentirse bien consigo mismo cuando finalmente domina la patada de pecho o golpea una milla en línea recta por primera vez.

3. Estado de ánimo mejorado

La natación puede hacerte sentir bien. Realmente bueno.

"Al igual que la altura de un corredor , hay una altura de natación que tendemos a conseguir en el agua", dice Montenegro. La investigación respalda esto: en un estudio publicado en la revista Psychosomatic Medicine , los estudiantes universitarios que nadaron informaron significativamente menos tensión, depresión, ira y confusión, y más vigor después del ejercicio que antes de su entrenamiento. Un estudio separado, que involucró solo a mujeres y publicado en el Journal of Psychology , encontró que el estado de ánimo de los sujetos mejoraba después de nadar. Entonces, si bien ninguna forma de ejercicio puede detener únicamente los problemas del estado de ánimo, las investigaciones parecen sugerir que la natación puede contribuir a que te sientas un poco mejor después