Fuerza y ​​relajación en una sola pasada

Fuerza y ​​relajación en una sola pasada

swim.de

Peter Jacob, 15 de abril de 2022

https://swim.de/training/kraft-und-entspannung-in-einem-zug/

- Entrenamiento con la banda de gimnasia

- La fisioterapeuta Margarete Esser llama a su herramienta favorita el gimnasio más pequeño del mundo. La maestra y entrenadora responde las preguntas más importantes sobre el entrenamiento de fuerza con la banda de ejercicios.

¿Qué hace que la banda de gimnasia sea un dispositivo de entrenamiento útil para nadar?

La banda de gimnasia es ideal para nadadores. Es económico, pequeño, compacto y se puede utilizar para muchas áreas de entrenamiento diferentes. Las bandas de gimnasia están hechas de látex y se desarrollaron en Suiza en la década de 1980 para ejercicios terapéuticos en el hogar. Hoy en día hay muchas fortalezas diferentes. Los colores varían de un fabricante a otro, pero como regla general, cuanto más claro es el color, más delgada es la cinta y menor es la resistencia. La potencia adecuada depende de la aplicación. Si la banda se va a usar para relajar y movilizar grupos de músculos individuales, debe ser de fuerza media. Si por el contrario se trata de puro fortalecimiento, también puede ser más fuerte. Las bandas particularmente fuertes son en su mayoría negras, plateado o dorado y no se recomienda su uso en la zona de baño. La mayor ventaja de la banda de gimnasia frente a otros métodos de fortalecimiento es la posibilidad de relajar los músculos tensos. Lo que significa esto es el lento retorno contra la resistencia de la banda de ejercicios. Esta es la forma más suave de eliminar las adherencias (pegajosos más pequeños).

Las contracciones musculares que son siempre las mismas que al nadar pueden poner en peligro la elasticidad de las fibras musculares y provocar un acortamiento muscular. El mejor remedio contra este proceso es el estiramiento regular de los músculos estresados ​​y el fortalecimiento del oponente respectivo. Para combinar ambos en un mismo ejercicio, se ha establecido la descontracción. Al hacerlo, primero separa la banda con los oponentes (antagonistas). A la hora de relajarse, es importante que se haga de forma extremadamente lenta para lograr el efecto deseado. Los antagonistas siguen trabajando, pero esta vez con freno. Debido al ritmo lento, los filamentos de actina y miosina que están pegados entre sí se aflojan activamente.

Por supuesto, la banda de ejercicios también se puede usar para un fortalecimiento simple, por ejemplo, para entrenar el tirón del brazo. Para hacer esto, ate la banda a un objeto seguro y utilícela como cuerda de tracción para los grupos musculares relevantes. Si la cinta resulta demasiado liviana, puede acortarla o duplicarla.

¿Qué músculos de la natación se pueden entrenar de forma especialmente eficaz con la banda?

Como el estudio de fitness más pequeño del mundo, casi todos los músculos se pueden fortalecer con la banda de gimnasia. La banda es especialmente adecuada para fortalecer los músculos de los brazos y los hombros, así como los músculos del torso. El entrenamiento de estabilización es un requisito básico para una natación eficaz y los ejercicios bien conocidos se pueden aderezar adecuadamente utilizando la banda de gimnasia. Eso puede volverse realmente agotador y reemplazar completamente ir a la cabina de fitness, especialmente porque los ejercicios son más funcionales que en la máquina y también tridimensionales. Tan importante como el fortalecimiento es la ya descrita relajación de los músculos sobrecargados a través de la descontracción. En la zona de los hombros se pueden contrarrestar los desequilibrios musculares y el temido hombro del nadador.

Palabra clave: hombro de nadador. ¿Cómo se puede utilizar la banda de ejercicio para prevenir lesiones?

Las lesiones repentinas son extremadamente raras al nadar. El daño por sobrecarga debido a un entrenamiento incorrecto y una técnica incorrecta ocurre con mucha más frecuencia. El hombro de nadador es un síndrome de uso excesivo clásico que resulta de un desajuste en los músculos longitudinales y transversales del hombro y un desajuste entre los rotadores internos y externos. El problema se puede controlar con ejercicios de fortalecimiento y relajación con la banda de ejercicios. Sin embargo, este es un asunto largo, como pude probar con mi propio estudio. Una operación en el hombro condujo a una rápida mejoría. Sin embargo, a largo plazo, es decir, después de unos tres meses, el tratamiento conservador con la banda de ejercicios fue convincente. Por supuesto, es aún mejor. para no dejar que llegue tan lejos en primer lugar y para evitar el hombro del nadador. Puede encontrar ejercicios para ayudar con esto en estas páginas.

¿Tiene sentido movilizar los músculos antes del entrenamiento o antes de una carrera con la banda de ejercicios?

 Si ve atletas con una banda de gimnasia poco antes de entrenar, generalmente la usan para relajar los músculos que son importantes para nadar, tal vez incluso sin saberlo. En términos de entrenamiento, esto no tiene sentido, porque los ejercicios aflojan los músculos y luego tienen que volver a ponerse en marcha. La banda de ejercicio es más útil después del entrenamiento o inmediatamente después de una carrera para iniciar el proceso de regeneración inmediatamente. Antes de empezar, basta con tensar los músculos simplemente estirando y estirando.

¿Qué se debe observar en general al manipular la cinta? ¿Con qué frecuencia se puede y se debe usar?

Cuanto más y más intensamente entrenes, con más frecuencia deberías compensarlo. Esto también se aplica si ya hay problemas musculares, como acortamiento. Un ejemplo: en nuestro campamento de maestros anual, pude establecer una lección de gimnasia entre dos sesiones de agua de dos horas. Resultó que el interés en esta oferta adicional era menor cuanto más jóvenes y mejores eran los participantes. Solo cuando estos participantes notaron cómo los ejercicios con las bandas de resistencia les ayudaron a sobrellevar mejor la segunda unidad de agua, su actitud cambió. Incluso durante el confinamiento, cuando todas las piscinas estaban cerradas, pude motivar a mis maestros para que hicieran un entrenamiento semanal en línea con la banda de resistencia. Hicimos ejercicios de fortalecimiento y descontracción y los resultados cuando volvimos al agua fueron increíbles. Casi todos informaron haber sido capaces de mantener el ritmo desde el principio.

Una palabra sobre el cuidado de la banda de ejercicio. Si se ha mojado por el sudor o por el agua de la piscina, se debe dejar secar por completo antes de volver a enrollarlo. Si la cinta comienza a adherirse, se puede detener con talco o talco para bebés. Tan pronto como se forman pequeños agujeros, existe un gran riesgo de rotura. Ahora, a más tardar, es hora de una nueva compra.

Tirón diagonal

Este ejercicio mata dos pájaros de un tiro. Mientras relaja los músculos de los hombros delanteros, fortalece los músculos de los hombros traseros al mismo tiempo.

En la posición inicial, tus brazos están estirados frente a ti a la altura de los hombros.

Separe los brazos en diagonal tanto como sea posible para que la banda de resistencia corra a lo largo de sus brazos mientras estos permanecen rectos.

Mantén la posición final por un momento y de forma lenta y controlada vuelve a llevar los brazos a la posición inicial.

Detrás de la cabeza

Este ejercicio relaja el músculo trapecio, también conocido como músculo de la capucha. Al mismo tiempo fortaleces los músculos del omóplato.

Extienda los brazos por encima de la cabeza, separados al ancho de los hombros.

Desde esta posición, con los brazos rectos, tira de la banda por detrás de la cabeza hasta quedar en posición de T. Luego, lleva los brazos lentamente a la posición inicial.

Mantenga siempre la cabeza alineada con la columna vertebral y no la incline hacia adelante.

Rotadores externos

Al relajar los rotadores internos de los hombros, este ejercicio fortalece los rotadores externos.

Envuelva la banda de resistencia alrededor de sus manos abiertas para que haya una ligera tensión cuando sus codos estén sujetos a sus costillas.

Desde la posición inicial a la altura de los hombros, mueva los antebrazos hacia afuera y lentamente hacia atrás contra la resistencia.

Los pulgares apuntan hacia arriba en este ejercicio. Tenga cuidado de no tirar de los hombros hacia las orejas.

Bíceps y tríceps

Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda y los hombros, así como los bíceps y tríceps. Además, los rotadores internos están relajados.

Envuelva la banda de resistencia alrededor de sus manos y sosténgala detrás de su espalda en una línea vertical.

Desde esta posición, extienda lentamente un brazo hacia arriba y el otro hacia abajo.

Desde la posición final, lleva los brazos de vuelta a la posición inicial mientras frenas contra la resistencia. Ahora cambia de brazo